Jajka dzięki swojemu bogatemu źródłu substancji odżywczych, pozostają podstawą wielu potraw. Towarzyszą one człowiekowi oraz jego diecie praktycznie od samego początku istnienia i od zawsze uważane były za wysoce odżywcze i zdrowe. Jednak był taki czas, kiedy jaja z powodu wysokiego cholesterolu straciły swoją nieskalaną opinię. Mając jednak na względzie badania, łatwo wykalkulować, że jeśli ktoś lubi je spożywać, może to robić, jednak w rozsądnej ilości.
Czy jajka są bombami cholesterolu?
W powszechnej wiedzy uważa się, że jaja znacząco zwiększają poziom cholesterolu, który dokłada swoją cegiełkę do rozwoju miażdżycy. Oczywiście, w 100 g jajka można znaleźć aż do 372 mg cholesterolu, ale także szeroką gamę składników mineralnych, witamin, lecytynę, czy też niezbędne kwasy tłuszczowe. Taki skład niweluje niekorzystny wpływ LDL, jak i działa właściwie na poziom dobrego HDL-u. W porównaniu do pozostałych źródeł cholesterolu w żywności takich jak, kiełbasy, żółte sery, czy też te pleśniowe, wątróbki i salami, jaja są produktami wyjątkowi w tym aspekcie, a to zasługa wszystkich tych korzystnych składników, w które są bogate.
Czy bać się wysokości kalorii w jajku?
Jedno jajo to zazwyczaj od 50 do 56 g, które gromadzi w sobie około 80 kalorii, z czego 20 kcal to samo białko, a 60 kcal żółtko. Aby w okresie świątecznym, jak i tym po nim, nie obawiać się nadwyżki kalorycznej warto ograniczyć spożywanie ich z majonezem. Doskonałym zamiennikiem może być dodatek pasty z awokado, czy też odpowiednia ilość jogurtu naturalnego.
Jaja dzięki swojej niskiej kaloryczności odgrywają znacząca rolę w dietach odchudzających. Sycą na długo, a właściwie wykorzystane i dodane do zbilansowanych posiłków czynią cuda. Oczywiście nie są polecane przed dietetyków przez swój nadmiar białka, które nawet wzorcowe, może wpłynąć szkodliwie na zdrowie oraz pogorszyć samopoczucie.
Właściwości lecznicze jajka i witaminy w nim zawarte
Jaja to niewątpliwe źródło pełnowartościowego białka, które bardzo łatwo przyswaja się przez organizm. Jest to białko wzorcowe, czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy, oczywiście też te niezbędne, które nie są produkowane przez organizm w zadowalających ilościach.
Jeśli chodzi o witaminy w jajkach, to znajdziemy w nich takie zestawienie jak A, D, E i K oraz witaminy z grupy B, czy też składniki mineralne, czyli fosfor, sód, potas, selen, cynk, wapń, magnez, miedź, żelazo.
Jajka mają jeden z najkorzystniejszych składów tłuszczu, ponieważ na jego 5 g w jednym żółtku, zaledwie 0,1 g to nasycone kwasy tłuszczowe. Za to naprawdę dużo w nim tych niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-6, jak i omega-3, które nie są syntetyzowane przez organizm. Żółtko jest także pełne luteiny i beta-karotenu, które to poprawiają widzenie, chronią przed ujemnym promieniowaniem UVB i UVA oraz zapobiegają zwyrodnieniom plamki żółtej.
Jajko, a kura
To jasne, że sposób odżywiania i przetrzymywania kur wpływa na wartość odżywczą jajek oraz ich smak. Dlatego najwyższą cenę posiadają te jaja, które pochodzą od kur żyjących w naturalnych warunkach na wsi, gdzie karmione są naturalną karmą. Pora roku też ma pewne znaczenie i nie jest aspektem pobocznym, ponieważ te najsmaczniejsze jaja są wiosną, kiedy kura ma możliwość odżywiania się młodą trawą. Intensywny kolor żółtka w tym okresie świadczy przede wszystkim o wysokim poziomie witamin A i D. Jednak nie tylko to wpływa na barwę żółtka, bo ta może być też efektem karmy. Pszenica barwi je na jasnożółty kolor, za to kukurydza na pomarańczowy.
Coraz częściej obecne są na rynku jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, naturalnie wzbogacane kwasami omega-3, witaminami oraz z dodatkowymi żółtkami. Otrzymuję się dzięki paszom beztłuszczowym z dodatkiem glonów lub witamin. Jeśli chodzi o jaja z dwoma żółtkami, znoszą je kury młode, które nie posiadają jeszcze ukształtowanego układu hormonalnego.
Wartości odżywcze w 100 g jaja
Warto na wstępie zaznaczyć, że pojedyncze jajo zazwyczaj waży od około 50 do 56 g.
Wartość energetyczna – 143 kcal
Tłuszcz – 9,51 g
Białko – 12,56 g
Błonnik – 0 g
Węglowodany – 0,72 g
Minerały
Cynk – 1.29 mg
Wapń – 56 mg
Fosfor – 198 mg
Sód – 142 mg
Żelazo – 1.75 mg
Potas – 138 mg
Magnez – 12 mg
Kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone 3.658 g
Tłuszcze trans – 0,038 g
Nasycone – 3.126 g
Cholesterol 327 mg
Wielonienasycone – 1.911 g
Witaminy
Niacyna – 0,075 mg
Tiamina – 0,040 mg
Ryboflawina – 0,457 mg
Kwas foliowy – 47 µg
Witamina A – 540 IU
Witamina D (D2+ D3) – 2.0 µg
Witamina E – 1.05 mg
Witamina K – 0,3 µg
Witamina B12 – 1.1 µg
Witamina B6 – 0,170 µg
Ile jeść, żeby nie przedobrzyć?
Według WHO można zjadać nawet ponad 10 jajek tygodniowo, oczywiście wliczając w to także jaja zawarte w makaronach, czy ciastach. Białko można spożywać bez limitów, pamiętając o jego dziennej normie jako składnika odżywczego. Ograniczenia niekiedy dotyczą tylko żółtka, które nie jest wskazane przy schorzeniach wątroby ze względu na tłuszcz w nim zawarty.
Jaja są popularne w diecie miliona osób na całym świecie. Warto wiedzieć o nich coś więcej niż to, że te ze sklepu pochodzą zazwyczaj od kur, a smakują dobrze z majonezem i szczypiorkiem. Jajka to skarbnica aminokwasów, żelaza i antyoksydantów! Pomagają wyjść z anemii, wpływają dobrze na kondycje mózgu i odżywiają słabe organizmy. Dobrze mieć pojęcie, co się spożywa, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem na lata.
Przeczytaj również: Jajko na twardo – wartości odżywcze i kalorie
