Jak ćwiczyć w domu podczas epidemii koronawirusa?

jak ćwiczyć w domu

Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć uniknąć siłowni. W związku z panującą ostatnio pandemią koronawirusa, wiele osób obawia się chodzić na siłownię, podczas gdy inni po prostu chcą utrzymać reżim ćwiczeń, podczas gdy mogą mieć ograniczoną możliwość wychodzenia z domu.

Jeszcze trudniejsze jest ustalenie, co robić. Jak zorganizować efektywny trening w domu? Co zrobić, jeśli nie masz zbyt wiele sprzętu lub miejsca? Poniższa seria przedstawia różne możliwości ćwiczeń w domu, bez względu na to, czy masz do dyspozycji tylko własne ciało i buty, czy też salę treningową wyposażoną we wszystkie możliwe urządzenia.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Najprostszym sposobem na ćwiczenie w domu jest wykorzystanie własnego ciała. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które pomogą Ci zbudować siłę, wytrzymałość i spalić kalorie. A dzięki treningowi obwodowemu (przechodzenie od jednego ćwiczenia do następnego, bez odpoczynku lub bez niego), utrzymasz tętno na wysokim poziomie, spalisz więcej kalorii i w pełni wykorzystasz czas ćwiczeń.

Jak?:

Wybierz swój trening – Cardio, trening siłowy lub mieszanka obu.

  • Wybierz 10 różnych ćwiczeń – W przypadku treningu cardio skup się na ćwiczeniach o różnym stopniu intensywności. Na przykład, możesz przeplatać ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak podskoki lub burpees) z ćwiczeniami łatwiejszymi (takimi jak marsz w miejscu). Do treningu siłowego wybieraj ćwiczenia typu pchanie, podciąganie, ćwiczenia na przednią i tylną część nóg oraz ćwiczenia na rdzeń, takie jak przysiady, wypady, pompki i dipy.
  • Wybierz długość każdego ćwiczenia – początkujący mogą zacząć od 10-30 sekund lub 8-16 powtórzeń, podczas gdy średnio zaawansowani lub zaawansowani mogą zacząć od 60-90 sekund lub 20 lub więcej powtórzeń.
  • Przygotuj się – Ustaw minutnik lub użyj stopera, włącz muzykę lub ulubiony program telewizyjny i zacznij od rozgrzewki.
  • Trening – Wykonaj 1 obwód, jeśli jesteś początkujący lub masz mało czasu. Zrób 2-5 obwodów dla bardziej intensywnego treningu.

Przykładowy trening cardio (bez sprzętu)

1 min: Marsz w miejscu – podnosimy wysoko kolana i wymachujemy ramionami.
1 min: Bieg w miejscu z uniesieniem ramion nad głowę.
1 min: Wysokie kolana
1 min: Powolne, kontrolowane plyo-jacks
1 min: Zwykłe podskoki
1 min: Marsz w miejscu
1 min: Łyżwiarze
1 min: Wspinaczka górska
1 min: Wysokie kolana
1 min: Marsz w miejscu

Przykładowy trening obwodowy na wytrzymałość (bez sprzętu)

Przeczytaj także:  Jak trenować na bieżni, aby schudnąć?

1 min: marsz w miejscu na rozgrzewkę
Przysiady – 20 powtórzeń
Odwrotne wypady – 12 powtórzeń na każdą nogę
pompki (na kolanach lub palcach stóp) – 10-12 powtórzeń
Dipsy – 10-12 powtórzeń
Marsz z rękami nad głową – 10-12 powtórzeń
Podnoszenie boczne nóg
Plank
Mostek pośladkowy
Rozciąganie pleców

Trening online z trenerem personalnym

Internet może być twoim ulubionym sposobem na marnowanie czasu, ale oferuje również bogactwo zasobów dla osób ćwiczących w domu i/lub w podróży. Nie wszystkie treści w sieci są sobie równe, ale jeśli wiesz, gdzie szukać, możesz znaleźć prawie wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach: jak urządzić domową siłownię, stworzyć własny program ćwiczeń i nauczyć się podstaw treningu cardio, treningu siłowego i jak uzyskać formę dzięki ćwiczeniom.

Możesz również skorzystać z wielu stron internetowych oferujących zarówno płatne, jak i bezpłatne treningi online oraz programy ćwiczeń z trenerem personalnym online. Znajdziesz tam treningi, które możesz wydrukować, obejrzeć online, a nawet przesłać do swojego komputera, telefonu lub iPada.

Aplikacje fitness na iPada, MP3 i smartfony

Pamiętasz, kiedy telefon służył tylko do wykonywania połączeń? Teraz aplikacje na smartfony pozwalają Ci robić wszystko – od gry w Scrabble po ćwiczenia. Smartfony, iPady i odtwarzacze MP3 są doskonałym źródłem informacji dla osób ćwiczących w domu, zwłaszcza jeśli znudziło ci się wykonywanie tych samych czynności dzień po dniu.

Dzięki odpowiednim aplikacjom możesz znaleźć treningi z przewodnikiem, muzykę, timery i wiele innych, które urozmaicą Twój domowy trening.

Treningi, muzyka i aplikacje dla ćwiczących w domu

  • Cardio: BeatBurn Treadmill/Outdoor Trainer lub BeatBurn Elliptical (iPhone lub iPad) – Jeśli masz w domu bieżnię, treningi stają się nużące dość szybko. BeatBurn oferuje interwałowe treningi z muzyką i trenerem, który z entuzjazmem mówi, kiedy zmienić ustawienia w trakcie treningu.
  • Na treningi: Workout Trainer by Skimble (iPhone lub iPad) – To kolejna aplikacja, która świetnie sprawdza się w przypadku domowych ćwiczących z wieloma darmowymi treningami z przewodnikiem, których możesz słuchać (i przeglądać dema każdego ćwiczenia, w razie potrzeby), słuchając własnej muzyki. Możesz również zapłacić za treningi w aplikacji, aby uzyskać więcej opcji i treningów.
  • Dla gotowych lub stworzonych przez siebie treningów: Fitness Builder (iPhone lub iPad) – Jest to jedna z moich ulubionych aplikacji do ćwiczeń, oferująca różnorodne sposoby ćwiczeń. Możesz wybrać treningi w oparciu o sprzęt, który posiadasz, grupy mięśni, które chcesz pracować lub rodzaj treningu, którego szukasz. Istnieje szereg gotowych treningów, a także można tworzyć własne treningi z niesamowitej bazy ćwiczeń zawartych w aplikacji.
  • Treningi audio: MotionTraxx (iPhone lub iPad) – Ta oparta na muzyce aplikacja to kolejna świetna opcja dla domowych ćwiczących, szczególnie jeśli jesteś spacerowiczem lub biegaczem. Deekron Fitness DJ zebrał razem niesamowitą różnorodność mieszanek muzycznych, wszystkie ustawione na różne bity na minutę, dzięki czemu można znaleźć idealne tempo dla każdego treningu – chodzenie, bieganie, podnoszenie ciężarów lub innych działań. Istnieją również treningi z trenerem (kosztują one dodatkowo) dostępne w iTunes.
Przeczytaj także:  Jak trenować na bieżni, aby schudnąć?

Podobne posty

Oceń artykuł
[Suma: 2 Średnia: 5]