Produkty bogate w białko są bezcenne dla naszego organizmu już od najmłodszych lat. Odgrywa ono ogromną rolę podczas rozwoju płodu, wzrostu dziecka, dużej aktywności fizycznej, rekonwalescencji oraz w podeszłym wieku. Znajdziemy je w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Kto oraz dlaczego powinien stosować dietę bogatą w białko? Po jakie produkty sięgać oraz co z nich robić? Przyjrzyjmy się.
Jaką rolę odgrywa białko w naszym organizmie?
Białko to jeden z podstawowych składników zdrowej diety. Wpływa ono na wzrost oraz rozwój organizmu, służy do odbudowy komórek. Jest niezbędne do produkcji hormonów, enzymów oraz przeciwciał. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, wagi, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Jaką ilość białka powinniśmy spożywać dziennie? Średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby na białko wynosi 0,9 g/ kg masy ciała. Przy intensywnym trybie życia oraz dużej aktywności fizycznej konieczna jest zwiększona ilość białka w diecie.
Kto ma szczególnie wysokie zapotrzebowanie na białko?
Wysokie zapotrzebowanie na białko mają seniorzy. Może ono wynikać ze zwiększonego metabolizmu białek ustrojowych oraz ubytku tkanki mięśniowej w związku ze zmniejszoną aktywnością fizyczną. W przypadku osób starszych może mieć miejsce zaburzenie trawienia oraz wchłaniania. W związku z tym dieta seniora powinna być bogata w białko. Zapotrzebowanie na ten materiał budulcowy jest wysokie u dzieci (u dziewczynek do około 13. roku życia, u chłopców do 18. roku życia) oraz u kobiet w ciąży. Białko jest niezbędne do właściwego rozwoju płodu.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko u osób chorych? W przypadku chorób autoimmunologicznych istniej duże ryzyko niedożywienia. Dieta wysokobiałkowa jest konieczna w następujących przypadkach:
- infekcje;
- urazy;
- nowotwory.
Zbyt małe ilości spożywanego białka mogą mieć poważne konsekwencje. Mogą pojawić się:
- bóle głowy;
- zmęczenie;
- powstawanie obrzęków;
- niedobór witamin oraz minerałów;
- nadciśnienie tętnicze;
- zaburzenia hormonalne;
- wyniszczenie organizmu.
U dzieci może nastąpić zahamowanie wzrostu oraz rozwoju. Dobrze zbilansowana dieta u najmłodszych, osób chorych oraz w trakcie rekonwalescencji, a także u seniorów powinna być bogata w białko. Wyjątek stanowią osoby chore na kamicę nerkową, gdzie wskazane jest ograniczenie spożycia białka.
Produkty z dużą zawartością białka
Wysokie zapotrzebowanie na białko wymaga stosowania odpowiedniej diety bogatej zarówno w białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jakie produkty zawierają najwięcej białka? Znajdziemy je przede wszystkim w mięsie oraz rybach. Zaleca się spożywanie mięsa wołowego bogatego w ten składnik. Warto również sięgać po produkty tj.:
- ryby;
- jajka;
- rośliny strączkowe;
- nabiał;
- kasza.
W zbilansowanej diecie potrawy powinny zawierać dużą ilość białka. Jednocześnie powinny one być smaczne. Tylko w ten sposób będziemy je z chęcią spożywać. Powinna ona uwzględniać nasze preferencje żywieniowe. Warto wybrać te produkty spożywcze z dużą zawartością białka, które lubimy. Wybór jest dość duży. Oprócz mięsa możemy sięgać po smaczne ryby tj. pstrąg, łosoś, tuńczyk czy owoce morza. Popularną w Polsce fasolę lub groch możemy zastąpić ciecierzycą oraz produktami z soi. Z białek jajek możemy przyrządzić przepyszną bezę lub omlet.
Przed dużym wyzwaniem stoją wegetarianie oraz weganie. Gdy z różnych powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem, warto sięgnąć po odżywki białkowe.
Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wysokobiałkowej? Przeczytaj też inny artykuł: Dieta wysokobiałkowa – 4 przepisy.