A co z białkiem? Jedną z powszechnych obaw dotyczących białka w diecie roślinnej jest obawa o jego jakość i ilość. Badania diet wegan pokazują, że średnio spożywają oni o 20% mniej białka niż nieweganie. Jest to fakt. Jednak nieweganie znani są z tego, że spożywają je w nadmiarze w codziennej diecie, często nawet dwa razy więcej niż powinni. Mitem natomiast jest zakorzenione przekonanie, że białko roślinne przynosi nam mniej korzyści, że jest mniej wartościowe. Ale krok po kroku.
Norma spożycia białka
Ile białka potrzebujesz dziennie? Białko jest trzecim niezbędnym składnikiem odżywczym obecnym w naszym pożywieniu, obok węglowodanów i tłuszczów. Jest składnikiem każdej komórki naszego ciała. Buduje mięśnie, włosy i paznokcie, ściany naczyń krwionośnych, tkanki wszystkich narządów. Organizm wykorzystuje białko do regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów i innych substancji organicznych. Ważne jest również to, że organizm nie magazynuje go w taki sam sposób jak węglowodanów i tłuszczów – oznacza to, że wymagane jest częste spożywanie, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Ile białka potrzeba w codziennej diecie?
Według WHO zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 gr na każdy kg masy ciała – co oznacza, że osoba o wadze 60 kg musi spożywać około 50 g czystego białka dziennie. Należy pamiętać, że jest to minimum. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, budujesz masę mięśniową lub jeśli regularnie ćwiczysz Twoje zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć do 1,0-1,2 grama na kilogram masy ciała. Około 15-25% Twojego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. Chociaż białko jest z pewnością niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele kluczowych ról w funkcjonowaniu organizmu, nie musimy spożywać jego dużych ilości.
W sklepie rozsądnej suplementacji Vegafit.pl znajdziesz mnóstwo pomysłów na uzupełnienie swojej codziennej diety w wysokoprzyswajalne roślinne 100% wegańskie białka, które zapewnią twojemu organizmu niezbędny profil aminokwasowy. Dostępne są w formie 100% naturalnych, pozbawionych substancji zagęszczających oraz aromatów, proszków smakowych i bezsmakowych. Co więcej, składniki pochodzą z upraw ekologicznych.
Jakość białka
Białka, niezależnie od tego, z jakiego źródła pochodzą, składają się z tych samych aminokwasów. O wartości odżywczej białka decyduje skład i proporcje aminokwasów, czyli tak zwany profil aminokwasowy. W białkach znajduje się łącznie 20 aminokwasów kanonicznych (niezbędnych). Organizm ludzki może syntetyzować 11 z nich, pozostałe 9 nazywane są aminokwasami niezbędnymi, czyli essential amino acids, ponieważ muszą pochodzić z pożywienia. Białko kompletne, o pełnym profilu, to takie, które zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych. Białko, w którym występują one w optymalnych dla żywienia proporcjach, nazywane jest białkiem wzorcowym – jest to białko jaj kurzych i białko mleka ludzkiego. Jego jakość określa się jako 100. Istnieje kilka pokarmów roślinnych, których białka są zbliżone jakościowo do białka wzorcowego. Są to quinoa, gryka, nasiona konopi i soja.
Źródła białka w diecie roślinnej
Pokarmy roślinne, które zawierają pełnowartościowe białko, oprócz tych wymienionych powyżej, obejmują amarantus (szarłat), spirulinę i chlorellę, nasiona chia, soczewicę, groch, bób i łubin. Wysokiej jakości białko znajduje się w wielu innych pokarmach. W innych roślinach Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pestki. W produktach wysokobiałkowych takich jak tempeh, tofu i seitan.
Przewaga białka roślinnego
Czyste białko roślinne jest tak samo wartościowe jak czyste białko zwierzęce. Przewaga białka roślinnego nad zwierzęcym, oprócz kwestii etycznych i ekologicznych, związana jest ze składem żywności. Chodzi o substancje towarzyszące białku spożywanemu w żywności. W żywności będącej źródłem białka roślinnego jest więcej wysoko nienasyconych tłuszczów, długołańcuchowych węglowodanów i błonnika, bogatszy, kompleksowy zestaw witamin i składników mineralnych. W mięsie i nabiale odwrotnie – więcej tłuszczów, głównie nasyconych, więcej kalorii, zero błonnika, mniej zróżnicowany zestaw witamin i minerałów. Nie wszystkie rośliny zawierają białka o kompletnym profilu aminokwasowym, więc korzystne jest spożywanie białek wraz z różnorodnymi roślinami, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Różnorodność źródeł białka roślinnego jest również dobrym sposobem na upewnienie się, że spożywasz wszystkie witaminy, minerały i inne składniki odżywcze korzystne dla Twojego zdrowia.
Kiedy potrzebujesz więcej białka?
Możesz potrzebować więcej białka, jeśli doświadczasz następujących objawów: zmęczenie psychiczne i/lub fizyczne. Silna potrzeba drzemki w ciągu dnia. Przeszkadzają Ci częste urazy mięśni, skurcze lub bolesność mięśni. Masz problemy z koncentracją i skupieniem uwagi. Tracisz masę mięśniową lub gdy Twoje mięśnie nie zwiększają masy mimo ćwiczeń, Tracisz włosy lub gdy Twoje włosy i paznokcie stają się wiotkie i łamliwe. Zwiększa się Twoja podatność na oparzenia słoneczne. Masz bóle głowy, omdlenia lub mdłości. Zły nastrój, niepokój lub depresja. Zwiększ w swojej diecie pokarmy bogate w białko, urozmaicaj ją, wprowadzaj do diety nowe źródła białka. Jeśli szukasz szybkiego uzupełnienia lub masz ponadprzeciętne zapotrzebowanie na białko (sport, ciąża, rekonwalescencja) stosuj wegańskie odżywki białkowe.
